Terveellinen ruoka
Puhutaanpa hetki terveellisestä ruokavaliosta. Mitä sillä oikein tarkoitetaan? Yksinkertaisuudessaan sitä, että ruokavaliosta saa kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja että ruokavalio mahdollistaa hyvinvoinnin myös pitkällä aikavälillä. Voi kuulostaa haastavalta, mutta ei sitä onneksi käytännössä ole.
Huomio aterioiden ajankohtaan
Kyllä elämässä pitää olla mehevyyttä ja makua, mutta ateriarytmi se on lopulta kaiken a ja o. Säännöllisin välein toistuvat ateriat ovat helpoin tapa pitää syöminen sopivalla tasolla. Siis huolehtia siitä, että syö energiankulutukseen nähden juuri sopivan määrän, ei liian vähän eikä liian paljon.
Arkemme on erilaista eikä sama rytmi toimi kaikilla. Siksi kannattaa rohkeasti luoda juuri omalle perheelle toimiva tapa. Tärkeintä on, että aterioiden välit eivät veny liian pitkiksi, mutta toisaalta ei myöskään puputeta koko ajan jotain. Kiireisessä arjessa kannattaa hyödyntää valmiita ja puolivalmiita tuotteita, joista saa loihdittua helposti ja nopeasti terveellisiä aterioita ja välipaloja.
Ravitsemussuositukset auttavat terveellisen ruokavalion koostamisessa
Tieteellisiin tutkimuksiin pohjautuvat pohjoismaiset ravitsemussuositukset tiivistävät terveellisen ruokavalion näin:
- Runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja, perunaa ja täysjyväviljaa
- Reilusti kalaa ja pähkinöitä
- Kohtuullisesti vähärasvaisia maitotuotteita
- Rajoitetusti lihaa ja broileria
- Mahdollisimman vähän lihajalosteita, alkoholia sekä runsaasti rasvaa, suolaa ja sokeria sisältäviä tuotteita
Aika yksinkertaista vai mitä? Mitään ei kielletä kokonaan, kokonaisuus ja määrät ratkaisevat.
Vähemmän lihaa, enemmän kasviksia
Uusimmat ravitsemussuositukset korostavat entistä kasvipainotteisempaa ruokavaliota, kalansyönnin lisäämistä ja lihansyönnin vähentämistä. Aikaisemmin punaisen lihan eli naudan-, porsaan- tai lampaanlihan määräksi suositeltiin korkeintaan 500 grammaa eli noin kolmea ateriaa viikossa. Viikon loput ateriat voivat koostua kalasta, siipikarjasta tai kasviproteiineista. Uusissa suosituksissa punaisen lihan määrää on pudotettu 350 grammaan eli käytännössä aikaisemmasta kolmesta liha-ateriasta vielä yksi tulisi korvata kasviproteiineilla tai kalalla.
Aikaisemman puolen kilon sijaan suositellaan, että vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä syötäisiin 500-800 grammaa päivässä. Suomessa naiset syövät kasviksia vajaat 400 grammaa ja miehet reilut 300 grammaa päivässä. Eli lisäämisen varaa todellakin on. Onneksmme on myös vaihtoehtoja. Kasviksia kannattaa käyttää monipuolisesta sekä sellaisenaan että osana ruokia. Nopein apu löytyy pakastealtaista. Valmiiksi pestyjä, kuorittuja ja pilkottuja kasviksia on helppo lisätä ruokiin ja salaatteihin tai syödä sellaisenaan.
Terveellinen kotiruoka
Tiedätkö mitä kaverille käy, kun tarjoat sille kasvipohjaista ruokaa? Tadaa, no se syö sen! Yksi kasvipohjainen ateria lisää viikkoon on pieni muutos kaverin tai perheen ruokailuissa, mutta iso muutos pitkässä juoksussa. Kasvispainotteisella ruokavaliolla on tutkitusti selkeitä terveyshyötyjä. Mikä parasta, jo pienetkin muutokset auttavat!
Maltilliset muutokset kohti kasvipohjaista ruokavaliota tutkitusti edistävät hyvinvointia, sillä kasvipohjaisessa ruoassa on luonnostaan vähemmän kovaa rasvaa sekä enemmän hiilihydraatteja ja kuitua kuin eläinperäisissä tuotteissa. Muuttamalla ruokavalion kasvipohjaisempaan suuntaan, tutkimusten mukaan rasvan laatu paranee ja kokonaiskolesteroli, ja erityisesti LDL-kolesteroli, laskee. Näillä tekijöillä on edullinen vaikutus sydäntautien riskitekijöihin. Tämän lisäksi kuidun saanti paranee ja haitallisten yhdisteiden pitoisuudet suolistossa pienevät, joten suolistonkin terveys paranee.
Kasvisruoka on ihan tavallista ruokaa, mutta monella tapaa hyvää! Arki ei ole aina värikästä loistoa, mutta lautasella herkullisuus ja hyvyys saavat näkyä. Katso alta vinkit terveellisen, kasvipohjaisen kotiruoan kokkailuun. Kenen kanssa aiot kokkailla?